- Ät smart

Ät smart

En sak som många inte alls tänker på är att träna och äta smart, ha en plan för sin träning och absolut kosten som väldigt många glömmer bort är så otroligt viktig. Får du i dig allt du verkligen behöver? Går du på underskott eller överskott när det gäller näringsinnehåll?

mitt absolut bästa tips är att ha ett kost schema. Där skriver du upp vad du äter, vad näringsinnehållet är i kalorier, kolhydrater, protein , vitaminer, kalcium , omega 3 osv kroppen behöver. Alla kan ju räkna ut på lillfingret att man kanske inte får i sig allt man behöver om man lever på endast sallad om man vill bygga muskler. sallad är mestadels vatten men innehåller även ämnen kropen mår bra av och självklart nyttigt. Men kroppens byggstenar är fett och protein. Glöm inte de!

Det finns många olika sätt att få i sig dessa två viktiga ämnen.

Proteinrik mat:

Tonfisk: 27 g
Kyckling: 26 g
Sardiner: 25 g
Räkor: 24 g
Kalkon: 22 g
Rostbiff: 22 g
Rökt lax: 21 g
Hälleflundra: 21 g
Ägg: 13 g

TOPP 10: BÖNOR OCH LINSER

per 100 gram

Sojabönor: 36 g
Röda linser: 27 g
Bruna linser: 25 g
Mungbönor: 24 g
Vita bönor: 21 g
Kikärter: 20 g
Bruna bönor: 19 g
Tofu: 8 g
Böngroddar: 3 g
Gröna bönor: 2 g

TOPP 10: SNACKS

per 100 gram

Linfrö: 25 g
Jordnötter: 25 g
Jordnötssmör: 23 g
Pistagenötter: 21 g
Mandel: 21 g
Cashewnötter: 17 g
Pekanötter: 10 g
Russin: 4 g
Torkade fikon: 4 g
Torkad aprikos: 3 g

TOPP 10: GRÖNT

per 100 gram

Broccoli: 5 g
Rosenkål: 5 g
Grönkål: 5 g
Majskolvar: 4 g
Kronärtskockor: 4 g
Blomkål: 3 g
Champinjoner: 3 g
Spenat: 3 g
Sparris: 2 g
Jordärtskocka: 2 g

TOPP 10: MEJERIPRODUKTER

per 100 gram

Riven parmesan: 39 g
Fast ost, 20+: 30 g
Mozarella 30+: 29 g
Fast ost, 30+: 29 g
Emmentaler 45+: 28 g
Cammembert 30+: 25 g
Fast ost 45+: 25 g
Skyr: 11 g

Bra fetter

Fet fisk som lax

makrill

sill

nötter

avokado och bra vegetabiliska oljor som oliv- raps-, och linfröolja.

men även dom mejeriprodukter som står med på protein spalten är nyttiga fetter.

nu undrar ni säkert varför avocado står med, jo det är faktiskt så att avocado är världens fetaste frukt. Men nyttiga fetter som kroppen behöver.

Omega 3:

finns först och främst i fisk och skaldjur men även I mycket mycket mer.

Det kan ni hitta här:

http://matkalkyl.se/naringsamnen-omega3.php

2014-01-05 @ 17:05:00 Permalink Kommentarer (1)
Kategori: kost, tips;